L’alimentation est la clé de voute  du développement de tout être vivant.

Elle restera capitale dans toutes les étapes de l’existence pour apporter

tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme,

surtout pour un athlète soucieux de sa performance.Même un super athlète

génétiquement doué, devra entretenir son capital physique durement

conquis au fil des entrainements en lui apportant les meilleure sources

nutritionnelles possible.

Les aliments sont décomposés en 3 éléments de base étroitement interactifs,

contenant eux-même des nutriments, des vitamines et minéraux, dont certains sont

essentiels, car l’organisme ne les synthétisant pas, il faut par nécéssité les lui apporter

et d’autres non essentiels que l’organisme fabrique et qu’ il est par conséquent moins indispensable

de les apporter par l' alimentation.

Nous distinguerons : PROTEINES, GLUCIDES, LIPIDES.

 

- LES PROTEINES: 1 gr = 4k calories. Environ 20 à 30% de la ration alimentaire totale.

Les protéines sont des chaînes constituées de maillons appelés acides

aminés qui sont indispensables au processus de récupération et de

contraction musculaire. Il sont également les constituants des

divers tissus de l’organisme (os, organes interne et externe…).

Elles sont indispensables à tous les humains et particulièrement à

ceux ayant une activité physique intense entrainant un catabolisme

musculaire.L’idéal est de veiller à ce que l’ athlète ait un apport

quotidien de protéines couvrant 30% à 40% de sa ration alimentaire 

et issue de produits de qualité ayant une valeur biologique importante

qui détermine la quantité assimilable sur la totalité de ceux ingérés

(poisson, volailles, , blancs d'œufs cuits, fromage blanc, ou protéines

en poudre suffisamment riches et équilibrées).

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- LES GLUCIDES: 1 gr = 4k calories. Environ 50 à 60% de la ration quotidienne.

Les glucides sont les sucres qui sont les réserves énergétiques de notre organisme dont la plus grande partie est stockée par les muscles et le foie, le reste circulant dans le sang est régulé par l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas).

On distinguera les lents des rapides qui sont ainsi classés en fonction de leur index glycémique qui peut varier de 1 à 100 et détermine la vitesse avec laquelle ils agiront sur le taux de sucre sanguin provoquant une sécrétion d’insuline par le pancréas plus ou moins rapide ou importante afin de réguler ce même taux de sucre.

Les rapides apporteront une énergie immédiate et éphémère dont le surplus non utilisé sera rapidement stocké sous forme de graisse. Alors que les lents fourniront une source d’énergie beaucoup plus stable et progressive. Ce sont ces derniers qu’il faut privilégier.

Les sucres lents se retrouvent dans les hydrates de carbones «classiques» tels les lentilles,pois chiches,haricots…ils devront être apportés quotidiennement suivant le métabolisme avec un rapport de 50 à 60% de la ration alimentaire.

 

- LES LIPIDES: 1g = 9 k cal.Environ 10 à 15 % de la ration quotidienne.

Ils ont un contenu énergétique très important et une fonction de constituant essentiel.Il faut distinguer les acides gras saturés hydrogénés des acides gras insaturés et non hydrogénés. Ce sont ces derniers qu’il faut absolument privilégier en tant que composants incontournables des membranes cellulaires qui composent le corps et sont des protecteurs du système cardio vasculaire. Ils sont appelés en langage didactique Oméga 3 et 6. Ils se trouvent essentiellement dans les huiles végétales et de poissons. Ils devront représenter 10 à 15% de la ration quotidienne.

 

Il faut toujours garder à l’esprit que nous avons tous des métabolismes différents, nécessitant un apport glucidique modulé suivant nos dépenses caloriques quotidiennes.Cependant, certaines règles générales de base doivent être respectées afin d’obtenir une rentabilisation optimum de nos efforts. L’apport protéique journalier d’un athlète désireux d’augmenter sa masse musculaire ou d’obtenir un rendement maximum, devra être de 2 à 3gr par kg de poids de corps et par jours.Cet apport devra s’effectuer par prise d'environ  30 g puisque telle est la quantité de protides assimilables par cycle digestif. Ainsi, une ingestion de 30 g de protides toutes les 2 à 3 heures devra être respectée.Un minimum de 15g à 20 gr de glucides devra accompagner tout apport protéique afin d’entraîner une sécrétion d’insuline dont la grande valeur anabolisante permet une meilleure pénétration des acides aminés dans la fibre musculaire et par conséquent une meilleure assimilation des protéines.

L’apport glucidique dans la ration quotidienne de l’athlète dépend trop du métabolisme de chacun et des dépenses caloriques personnelles pour pouvoir entrer dans le cadre d’une règle générale bien établie. Cependant, il faut garder à l’esprit qu’il vaut mieux privilégier les sucres lents aux sucres rapides, afin d’obtenir une glycémie stable et une énergie de longue durée. Un complément en vitamines/minéraux reste indispensable à tout sportif soumis au stress d’un effort intense. Ces nutriments permettent d’augmenter les défenses immunitaires et de renforcer le métabolisme. La diététique est l’élément incontournable de tout athlète pour qui la performance optimum quelle qu’elle soit reste l’objectif majeur.

 

                                                                                           LA  DIGESTION

 

C’est le processus par lequel les aliments ingérés seront transformés en micro-aliments directement assimilables. 

L’estomac servant de broyeur, avec l’aide des sucs gastriques, fera des aliments une pâtée liquide prête à être filtrée par les intestins qui les diffuseront dans le sang par l’intermédiaire de capillaires sanguins et ainsi par divers transformations chimiques, ils parviendront aux organes du corps.

L’athlète comparativement à l’homme ''normal'', a une activité musculaire intense qui justifie qu’il puisse ingérer une quantité de nourriture plus importante. Mais ceci ne veut pas dire qu’il puisse en prendre de grande quantité en une fois et en assimiler utilement la totalité.En effet, si les lipides et les glucides sont stockables, il n’en va pas de même pour les protéines dont la capacité de l’organisme à les synthétiser est limitée par cycle digestif.Chez l’homme, elle est de 30 a 40 gr par repas comme expliqué précédemment . Ce détail est important car un excès de protéines surchargerait inutilement les reins par des déchets trop important. C’est pourquoi il est sans doute préférable de diviser le repas en 6 à 7 prises ne contenant pas plus de 20 à  30gr de protéines, et avec un apport en glucides et lipides modulé en fonction du métabolisme de l’athlète en question.

 

 

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